教练、文：张化冰 编辑：刘吉 图：刘志

　　本期我们仍然通过从头到脚的拉伸训练来提高肌肉的柔韧性，提高关节的运动幅度，有助肌肉在运动中的疲劳恢复，很大程度降低运动中受伤的可能性。

　　背部核心肌群的拉伸

　　身体直立，双脚分开一肩宽，两臂在两侧水平抬起，双脚不动。上身慢慢向左后旋转至最大幅度保持15秒；然后向对侧转体，重复2次。

　　臀部的拉伸

　　左脚站立，将右脚抬起脚踝放在左腿的膝关节上方，左膝弯曲，下蹲身体向右脚脚踝靠近至左侧臀部有明显拉伸感，保持15秒；然后换对侧拉伸，重复2次。

　　小臂和肩胛肌群的拉伸

　　左手握右手，右手前推至小臂前侧有明显拉伸感，保持15秒；然后换对侧拉伸，重复2次。身体直立，双脚分开一肩宽，伸直左臂抬至与肩平，右手扶住左肘关节慢慢用力向右肩拉近至左肩胛部有明显拉伸感保持15秒；然后换对侧拉伸，重复2次。

　　总结

　　训练后的拉伸练习是非常重要的，拉伸可以提高肌肉的柔韧性，关节的运动幅度，有助肌肉在运动中的疲劳恢复，很大程度降低运动中受伤的可能性，从而保证训练的连续性。从健身的角度讲，肌肉的柔韧性是健康体态的保证，是消除肩颈腰部肌肉劳损酸疼的必修课。

　　教练提示

　　以上的动作可以根据个人能力调节练习的幅度，如能坚持每次练球后做一个循环，效果倍加。